Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 18–60 tahun umumnya membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam. Namun, kualitas tidur juga perlu diperhatikan. Tidur yang baik seharusnya berlangsung cukup, tidak sering terputus, dan membuat tubuh terasa lebih segar ketika bangun.
Lantas, bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur agar lebih nyenyak dan bangun dengan kondisi tubuh yang lebih bugar? Berikut 10 kebiasaan yang bisa mulai kamu terapkan!
Tetapkan Jadwal Tidur dan Bangun yang Konsisten
Tubuh memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Ketika jadwal tidur sering berubah, tubuh dapat mengalami kesulitan menyesuaikan waktu untuk beristirahat.
Misalnya, jika biasanya tidur pukul 22.00, tetapi pada hari berikutnya baru tidur pukul 01.00, perubahan tersebut dapat membuat pola istirahat menjadi kurang teratur.
Untuk membangun kebiasaan ini, kamu bisa mencoba beberapa langkah berikut:
- Tentukan jam tidur dan bangun yang realistis sesuai aktivitas sehari-hari.
- Usahakan mempertahankan jadwal tersebut, termasuk saat akhir pekan.
- Hindari kebiasaan begadang yang tidak diperlukan.
- Berikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk beristirahat sebelum memulai aktivitas pagi.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), menjaga jadwal tidur yang konsisten dapat membantu mempertahankan ritme tidur dan bangun tubuh.
Ciptakan Suasana Kamar yang Nyaman untuk Tidur
Idealnya, area tidur memiliki suasana yang tenang, gelap, dan sejuk. Kamu tidak harus melakukan perubahan besar pada kamar. Beberapa penyesuaian sederhana sudah bisa membantu menciptakan lingkungan yang lebih mendukung waktu istirahat.
Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan:
- Gunakan tirai yang membantu mengurangi cahaya dari luar.
- Matikan lampu yang terlalu terang menjelang tidur.
- Kurangi suara yang berpotensi mengganggu istirahat.
- Pastikan sirkulasi udara di kamar berjalan dengan baik.
- Jaga kebersihan tempat tidur dan area sekitarnya.
Atur Suhu Kamar agar Tubuh Lebih Nyaman
Ketika suhu kamar terasa tidak sesuai, tubuh bisa lebih mudah berkeringat, merasa gerah, atau terus-menerus mencari posisi yang nyaman. Akibatnya, tidur berpotensi menjadi kurang nyenyak.
Untuk mengatasinya, kamu bisa menyesuaikan suhu ruangan dengan kebutuhan tubuh. Gunakan pendingin ruangan atau kipas angin apabila diperlukan, serta pilih selimut dan pakaian tidur yang sesuai dengan kondisi kamar.
Namun, berapa sebenarnya suhu kamar yang ideal untuk tidur? Apakah harus menggunakan pendingin ruangan agar bisa beristirahat dengan nyaman?
Pembahasan lebih lengkap mengenai hal tersebut bisa kamu temukan dalam artikel Suhu Kamar Ideal untuk Tidur: Berapa Derajat agar Istirahat Lebih Nyaman?
Kurangi Penggunaan Ponsel Sebelum Tidur
Kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur sering kali membuat waktu istirahat menjadi lebih larut. Awalnya hanya ingin memeriksa pesan atau membuka media sosial sebentar, tetapi tanpa disadari waktu berlalu cukup lama.
Selain membuat waktu tidur tertunda, paparan cahaya dari perangkat elektronik juga dapat mengganggu proses tubuh mempersiapkan diri untuk tidur. Konten yang terlalu menarik atau memicu emosi pun bisa membuat pikiran tetap aktif.
Agar kebiasaan ini tidak terus berulang, coba lakukan beberapa hal berikut:
- Berhenti menggunakan ponsel sekitar 30–60 menit sebelum tidur.
- Aktifkan mode senyap atau jangan ganggu agar notifikasi tidak menginterupsi waktu istirahat.
- Hindari menonton video atau membaca konten yang membuat pikiran semakin aktif.
- Letakkan ponsel sedikit jauh dari tempat tidur agar tidak terus-menerus dijangkau.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur merupakan salah satu kebiasaan yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Batasi Konsumsi Kafein pada Sore dan Malam Hari
Kopi, teh, minuman berenergi, dan beberapa jenis minuman lainnya mengandung kafein yang dapat meningkatkan kewaspadaan. Bagi sebagian orang, mengonsumsi minuman tersebut pada sore atau malam hari bisa membuat mereka lebih sulit mengantuk.
Kafein bekerja dengan menghambat efek adenosin, yaitu senyawa dalam tubuh yang berperan dalam meningkatkan rasa kantuk. Efeknya dapat bertahan selama beberapa jam, bergantung pada kondisi tubuh dan sensitivitas masing-masing orang.
Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Kamu tidak harus selalu melakukan olahraga berat. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda santai, yoga, atau melakukan peregangan dapat menjadi pilihan untuk menjaga tubuh tetap aktif.
Menurut National Institutes of Health (NIH), aktivitas fisik secara teratur dapat mendukung tidur yang lebih baik. Namun, sebaiknya hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur apabila membuat tubuh tetap terjaga.